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留住營養(yǎng)的烹調(diào)方法

營養(yǎng)飲食可以促進(jìn)孩子健康成長。對(duì)于孩子飲食的烹調(diào)要特別注意技巧，要盡可能的留住食物中的營養(yǎng)元素。那么，如何合理烹調(diào)，如何避免維生素的流失？讓我們一起來看看吧！

    1.米、面等主食的合理烹調(diào)

    1、淘米時(shí)，隨淘米次數(shù)、浸泡時(shí)間的增加，米、面中的水溶性維生素和無機(jī)鹽容易受到損失。
    2、做泡飯時(shí)，可使大量維生素、無機(jī)鹽、碳水化合物甚至蛋白質(zhì)溶于米湯中，如丟棄米湯不吃，就會(huì)造成損失。
    3、熬粥、蒸饅頭加堿，可使維生素B1和維生素C受破壞。
    4、很多油炸食品，比如炸薯?xiàng)l等，經(jīng)過高溫油炸，營養(yǎng)成分基本已損失殆盡。
    總之，在制作米、面食品時(shí)，以蒸、烙較好，不宜用水煮、撈和油炸，以減少營養(yǎng)素的損失。

    2、蔬菜的合理烹調(diào)

    1、蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機(jī)鹽，如烹調(diào)加工方式不當(dāng)，很容易被破壞而損失。比如，把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時(shí)，維生素?fù)p失33-35%;放置3小時(shí)，損失41-49%。

    2、炒青菜時(shí)若加水過多，大量的維生素溶于水里，維生素也會(huì)隨之丟失。包餛飩時(shí)，我們總是把青菜先煮一下，擠出菜汁后再拿來拌餡兒，維生素和無機(jī)鹽的損失則更為嚴(yán)重。

    3、菠菜中含有大量的草酸，溶于水進(jìn)入體內(nèi)后，易形成不溶于水的草酸鈣，妨礙人體對(duì)鈣的吸收?？茖W(xué)的吃菠菜的方法，應(yīng)將菠菜加水稍煮后，把湯倒掉，再?zèng)霭柚浴?

    4、胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素。但它們只存在于細(xì)胞壁中，必須經(jīng)過切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質(zhì)，因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學(xué)的烹調(diào)方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。

    3.肉類的合理烹調(diào)

    一般來說，肉類所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無機(jī)鹽因性質(zhì)比較穩(wěn)定，在烹調(diào)過程中損失較少。烹調(diào)時(shí)以紅燒、清燉，維生素B1的損失最多，高達(dá)60-65%;蒸和油炸損失為45%;快炒亦損失13%。肉類中所含的維生素B2，清蒸丸子損失為87%;紅燒、清燉肉塊損失40%;快炒肉絲僅損失20%。

    4.調(diào)味品類

    1、味精——味精若使用不當(dāng)也會(huì)產(chǎn)生不良后果，使味精失去調(diào)味意義，或?qū)θ梭w健康產(chǎn)生負(fù)作用。為此味精使用時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：不宜過早或在溫度很高時(shí)投入味精，因味精在加熱過火時(shí)大部分谷氨酸鈉變成焦谷氨酸鈉，這樣不但沒有鮮味，反而會(huì)產(chǎn)生輕微的毒素，對(duì)人體健康不利。最好在菜肴出鍋前投放，若菜肴需勾芡的話，則在勾芡之前放味精。味精在堿性環(huán)境下會(huì)起化學(xué)變化，產(chǎn)生一種具有不良?xì)馕兜墓劝彼岫c，失去調(diào)味作用，所以在烹制堿性原料如堿發(fā)魷魚，堿發(fā)海參等時(shí)不宜放味精；

    2、鹽——在烹調(diào)根莖類菜，質(zhì)地緊密，纖維素高的原料時(shí)，要早放鹽，以使之入味；瓜果類則要晚放鹽，因?yàn)榇祟愒虾罅克?，鹽放早了水分和水溶性營養(yǎng)素會(huì)大量溢出，增大氧化和流失的損失量，形象、口感也會(huì)下降；在處理肉類原料時(shí)，為了使肉類炒得嫩，在炒至8成熟時(shí)放鹽最好，因?yàn)辂}放早了，蛋白質(zhì)遇鹽凝固，肉類就會(huì)趨向硬、老，口感粗糙；

    3、醋——很多維生素如維生素C，B族維生素等怕堿喜酸，如烹炒白菜、豆芽、甘藍(lán)、土豆和制作一些涼拌菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，維生素C的保存率可有較大提高。加醋后食物中的鈣質(zhì)會(huì)被溶解，可促進(jìn)鈣被人體更好的吸收。加醋還有利于菜肴感官性狀，可以去除異味，增生美味，還可以使某些菜肴口感脆嫩，但有些綠色蔬菜類不宜加入；

   4、勾芡——勾芡可減少維生素的氧化損失，淀粉中所含谷胱甘肽具有保護(hù)維生素c等使其少受氧化損失的作用，可減少水溶性營養(yǎng)素的流失。烹調(diào)中水溶性營養(yǎng)素可溶于湯中，勾芡后，菜肴湯汁包裹在主料的表面上，食用時(shí)，隨食物一起吃入口中，從而大大較少了遺棄湯汁而損失營養(yǎng)素的可能。

    避免維生素的流失需注意：

    1.清洗各類原料，均應(yīng)用冷水，清洗時(shí)間要短，不能浸泡或長時(shí)間搓洗。
    2.要遵守先洗后切的原則，先切后洗會(huì)使水溶性維生素和礦物質(zhì)損失。
    3.在飯菜質(zhì)量要求允許的情況下，原料盡量切得細(xì)小一些，以縮短加熱時(shí)間，有利于營養(yǎng)素的保存。
    4.原料盡量做到現(xiàn)切現(xiàn)炒、現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免較長時(shí)間的保溫或多次加熱，可減少維生素的氧化損失。
    5.在焯菜、做面食時(shí)盡量不加堿或堿性物料，這樣可避免維生素、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)的大量損失。
    6.在口味允許的前提下可多加醋，這樣便于保護(hù)維生素，促使鈣質(zhì)吸收。
    7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調(diào)，縮短原料在鍋中停留的時(shí)間，這樣能有效地減少營養(yǎng)素受熱被破壞。

    營養(yǎng)建議

    1、用橄欖油煸炒綠色蔬菜，β-胡蘿卜素的吸收量是蒸著吃的5倍。β-胡蘿卜素對(duì)孩子視力有保護(hù)作用。
    2、盡量用鐵鍋烹調(diào)番茄等酸性食物，它能使活性鐵的吸收量超過2000%。
     3、燉湯的時(shí)候滴幾滴醋，能更好地溶解骨頭里的鈣質(zhì)，從而使湯品的含鈣量增加64%。